07-Base des exercices.
Les exercices
Vertus des exercices
Comme expliqué de long en large au début, il n’y a pas muscle dans le sein formé de glande et de graisse, mais le sein repose sur les muscles du thorax, du dos et les muscles pectoraux ( le grand et le petit) qui ont besoin d’être renforcés afin de bien porter votre sein. Ces exercices sont simples et ne demandent pas grand-chose autre que votre propre motivation et disponibilité. Ils vous aideront à avoir une bonne poitrine, des seins fermes et toniques. Ce qui est une autre façon de tenir son mari en haleine. Sans avoir d’effet sur la grosseur des seins ils assureront leur maintient dans la durée. Changez déjà votre quotidien par les gestes simples de la vie. Retenez que la marche en terrain accidenté, la marche en escalier, la marche simple, la natation, la pompe horizontale, la pompe verticale, les haltères ( juste de petits poids d’un ou deux kg), la gym , etc vous seront très utiles car pour développer ou renforcer un muscle il faut le solliciter et il n’y a pas de magie pour cela. A vous de choisir de prendre du muscle ou de prendre de la graisse, mais gagner en graisse c’est gagner en maladie. Une fois qu’on sait bien compris en toute franchise, on peut cheminer ensemble dans la voie du progrès de santé parfaite pour votre sein et vous ne prenez aucun risque. Vous aurez juste besoin d’un petit tapis pour la gym, d’un abonnement dans votre zone pour la natation ou de gymnastique, de petits poids d’un ou deux kg, etc. Créer vous-même votre activité sportive de façon à faire travailler les muscles des fesses, du dos, du thorax, des épaules, les muscles pectoraux, ainsi de suite selon votre propre environnement. En exemple, vous allez dans un service au lieu d’aller en voiture vous pouvez pédaler ou marcher et au lieu de prendre les ascenseurs, pourquoi ne pas gravir les escaliers, au lieu d’utiliser la télécommande pourquoi ne pas se lever. La nature divine est merveilleuse et profiter de chaque instant qu’elle vous offre pour aller de l’avant. Visualiser le sein de vos rêves, Dieu veille au grain et guidera vos vers objectifs. Ne soyez pas incrédule. Croyez en vous, croyez en la vie et que Dieu veille sur vous.
Les muscles pectoraux
La meilleure façon de fortifier les muscles pectoraux est de pomper et de soulever de petits haltères sachant qu’il y a deux sortes de pompe avec beaucoup de variante et plusieurs façons de manipuler las haltères. Cela ne nécessite pas grand-chose mais se révèle extrêmement efficace pour tonifier les muscles pectoraux et en retour reconstituer le galbe, recentrer et resserrer le sein vers l’axe médian, relever le sein tout en combattant la vergeture qui n’est qu’une conséquence de l’affaissement des seins dus à l’affaiblissement des muscles pectoraux et du thorax. Tout est lié avec des conséquences négatives en série.
Exercice 1 avec deux petits haltères
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire
Zone ciblée : les pectoraux
Etape
-Allongée sur le dos, genoux fléchis, tenez un haltère (de 1 ou 2 kg) dans chaque main.
-Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps .
-Inspirez, expirez, respirez profondément. : (inspiration, rétention et expiration.)
-Restez allongée sur le dos et descendez les poids en inspirant.
-Remontez les poids en expirant.
-Répétez le processus 21 fois de suite.
-pliez et croisez les pieds en même temps pour renforcer les muscles des fesses et de l’abdomen.
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : Veillez à ce que les poids descendent et remontent verticalement.. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux et favorise l’ouverture thoracique.. Vous pouvez plier ou croiser les jambes pour renforcer les muscles des fesses et de l’abdomen en même temps.
.Exercice 2 : avec un petit haltère
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire
Zone ciblée : les pectoraux
Etape
-Allongée sur le dos, genoux fléchis, tenez un seul haltère de 2 ou 3 kg avec les deux mains.
-Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps (en croix).
-Inspirez, expirez, respirez : inspiration, rétention et expiration.
-Tendez bien les bras, le bord de l'haltère reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée.
-Gardez les jambes fléchies, pieds au sol .
- Pliez les jambes sur la poitrine, pieds en croix.
-Restez allongée et descendez le poids derrière la tête en inspirant.
-Remontez les poids devant vous verticalement en expirant.
-Dépliez et repliez les jambes.
-Répétez le processus 21 fois de suite.
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : Veillez à ce que les poids remontent verticalement.. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux et favorise l’ouverture thoracique.. Cet exercice développe le grand pectoral en épaisseur et les muscles du thorax.
Exercice 3 : Croisement .
-Allongez vous sur le dos, un poids dans chaque main..
-Tendez les bras à la verticale.
-Gardez les jambes fléchies, pieds au sol .
• Pliez les jambes sur la poitrine, pieds en croix.
. -Inspirez, expirez, respirez : inspiration, rétention et expiration.
-Restez allongée et descendez les poids par croisement en inspirant .
-Remontez les poids en expirant.
-Dépliez et repliez les jambes.
-Répétez le processus 21 fois de suite.
-pliez et croisez les pieds en même temps pour renforcer les muscles des fesses et de l’abdomen.
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : Veillez à ce que les poids descendent et remontent verticalement.. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux et favorise l’ouverture thoracique.. Vous pouvez plier ou croiser les jambes pour renforcer les muscles des fesses et de l’abdomen en même temps.
Exercice 4 : le développé
-Allongez vous sur le dos, un poids( 1 ou 2 kg) dans chaque main..
-Tendez les bras à la verticale.
-Gardez les jambes fléchies, pieds au sol .
• Pliez les jambes sur la poitrine, pieds en croix.
. -Inspirez, expirez, respirez : inspiration, rétention et expiration.
-Restez allongée et descendez les poids jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes et en inspirant .
-Remontez les poids vers le haut les deux bras tendus. en expirant..
-Dépliez et repliez les jambes..
-Répétez le processus 21 fois de suite.
-pliez et croisez les pieds en même temps pour renforcer les muscles des fesses et de l’abdomen.
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : Veillez à ce que les poids descendent et remontent verticalement. Ce mouvement fait travailler les grands pectoraux mais aussi les deltoïdes antérieurs.
Exercice 5 : pompe horizontale
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire généralisé. Bon pour homme et femme. Tous les muscles du corps sont sollicités dans chaque pompe bien faite avec le dos bien droit. Vous devez pomper tous les jours que Dieu fait. Ce fut une bonne punition de l’ancienne école à l’africaine et cela faisait du bien sans qu’on s’en compte à cause da l’idée de punition.
Zones ciblées : muscles du bras (biceps, triceps), muscles de l’abdomen, muscles du dos, pectoraux , épaules et bien d’autres.
Etape
Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit.
-Mettez vos mains au sol, à largeur d’épaule, doigts légèrement écartés en appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
-En inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine aussi près que possible du sol, sans le toucher, contractant les fessiers.
-Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant..
-pompez une dizaine de fois selon vos capacités de début..
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas. 10 à 15 sont un bon début. Augmentez au fur et à mesure de vos progrès jusqu’à 100 pompes, voire plus.
Exercice 6 : pompe horizontale plus maintien
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire généralisé. Bon pour homme et femme. Tous les muscles du corps sont sollicités dans chaque pompe bien faite avec le dos bien droit. Vous devez pomper tous les jours que Dieu fait. Ce fut une bonne punition de l’ancienne école à l’africaine et cela faisait du bien sans qu’on s’en compte à cause da l’idée de punition.
Zones ciblées : muscles du bras (biceps, triceps), muscles de l’abdomen, muscles du dos, pectoraux, épaules et bien d’autres.
Etape
Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit.
-Mettez vos mains au sol, à largeur d’épaule, doigts légèrement écartés en appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
-En inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine aussi près que possible du sol, sans le toucher, contractant les fessiers.
-Maintenir la pompe 5 secondes.
-Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant..
- Maintenir la pompe 5 secondes
-pompez une dizaine de fois selon vos capacités de début avec maintien de 5 secondes à chaque fois..
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas. 30 à 40 sont maintenant acceptables. Augmentez au fur et à mesure de vos progrès jusqu’à 100 pompes, voire plus.
Exercice 7 : pompe horizontale plus pieds lever
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire généralisé. Bon pour homme et femme. Tous les muscles du corps sont sollicités dans chaque pompe bien faite avec le dos bien droit. Vous devez pomper tous les jours que Dieu fait. Ce fut une bonne punition de l’ancienne école à l’africaine et cela faisait du bien sans qu’on s’en compte à cause da l’idée de punition.
Zones ciblées : muscles du bras (biceps, triceps), muscles de l’abdomen, muscles du dos, pectoraux, épaules et bien d’autres.
Etape
Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit.
-Mettez vos mains au sol, à largeur d’épaule, doigts légèrement écartés en appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
-En inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine aussi près que possible du sol, sans le toucher, contractant les fessiers.
-Maintenez la pompe et lever le pieds gauche.
-Ensuite repoussez jusqu'à l'extension complète des bras en expirant..
- Maintenez la pompe et lever le pieds droit.
-pompez une dizaine de fois selon vos capacités de début avec un pieds lever à chaque fois..
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas. 50 sont maintenant acceptables. Augmentez au fur et à mesure de vos progrès jusqu’à 100 pompes, voire plus.
Exercice 8 : pompe horizontale plus maintien et pieds lever
Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire généralisé. Bon pour homme et femme. Tous les muscles du corps sont sollicités dans chaque pompe bien faite avec le dos bien droit. Vous devez pomper tous les jours que Dieu fait. Ce fut une bonne punition de l’ancienne école à l’africaine et cela faisait du bien sans qu’on s’en compte à cause da l’idée de punition.
Zones ciblées : muscles du bras (biceps, triceps), muscles de l’abdomen, muscles du dos, pectoraux, épaules et bien d’autres.
Etape
Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit.
-Mettez vos mains au sol, à largeur d’épaule, doigts légèrement écartés en appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
-En inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine aussi près que possible du sol, sans le toucher, contractant les fessiers.
-Maintenez la pompe 5 secondes et lever le pieds gauche.
-Ensuite repoussez jusqu'à l'extension complète des bras en expirant..
- Maintenez la pompe 5 secondes et lever le pieds droit.
-pompez une dizaine de fois selon vos capacités de début avec un pieds lever à chaque fois..
-Marquez une pause de 30 secondes et recommencer tout le processus 7 fois de suite.
NB : C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas. 50 sont maintenant acceptables. Augmentez au fur et à mesure de vos progrès jusqu’à 100 pompes, voire plus.
Exercice 9 muscle PC
Il s’agit d’un exercice de renforcement du muscle pubococcygéen ou muscle pc et les muscles des fesses . Bon pour homme et femme. Il augment la libido, resserre le vagin et combat la faiblesse sexuelle.
Zones ciblées : muscles pc, muscle de l’abdomen, fessiers, et bien d’autres.
- Allongée sur le dos, sur un tapis de gym, les jambes en crochet.
- Vous allez poser la plante de votre pied gauche sur le rebord d'une chaise bien stable, et agripper les 2 pieds de la chaise qui sont vers vous.
- Levez la jambe droite vers le ciel en contractant le fessier gauche. Cela demande un peu de pratique pour bien comprendre le mouvement.
- Effectuez une trentaine de contractions, puis relâcher. On ne se repose pas, et on repart sur l'autre jambe.
- Effectuez 100 répétitions en tout : 10 contractions, 10 secondes d'immobilisation, 10 contractions, etc. jusqu'à ce que vous arriviez à 100.
Exercice 10 : je galbe ma poitrine
Il s’agit d’un exercice de renforcement des pectoraux que vous pouvez faire tous les matins, en sortant de la douche ou à un autre moment de la journée mais adopter les bonnes habitudes
Zones ciblées : les pectoraux
Etape
- Assise ou debout, restez bien droite dans une position confortable.
- Ci-possible, tenez-vous droite devant un miroir pour pouvoir contrôler votre "droiture".
- Pressez les mains, paume contre paume, dans un mouvement vers le haut.
- Effectuez 20 pressions au-dessus de votre tête.
-Inspirez, expirez, respirez profondément. : (inspiration, rétention et expiration)
-Redescendez vos mains au niveau de la bouche en effectuant encore 20 pressions.
-Inspirez, expirez, respirez profondément. : (Inspiration, rétention et expiration.)
-Redescendez vos mains au niveau des seins en effectuant encore 20 pressions.
-Répétez ce mouvement de bas en haut, jusqu'à ce que vous arriviez à 100 pressions.
-Inspirez, expirez, respirez profondément. : (Inspiration, rétention et expiration.)
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