01-Tonifier le muscle PC.
Exercices utiles à faire sur quatre mois pour tonifier le muscle pc.
Notion de Kegel
Les Kegels sont des contractions répétées du muscle PC ou BC (pubo ou bulbo coccygien) celui que vous utilisez pour arrêter le flot d’urine. Pour faire simple, le Kegel consiste à contracter le muscle PC de façon répétitive. Au début, on se contente de le contracter un court instant, on relâche puis on recommence. Ensuite, c’est à dire ou bout de quelques semaines, quand le muscle s’est déjà un peu renforcé, on fait durer la contraction de plus en plus longtemps. Ils sont pratiqués pour améliorer la qualité des érections mais ne participent pas directement à l’agrandissement permanent du pénis. Avoir un Muscle PC fort et bien entraîné est essentiel pour certains exercices. De plus cela a un impact certain sur la performance sexuelle.
Exercice1-Localisez votre muscle PC.
Le muscle PC ou muscle pubo -coccygien forme le bas de la cavité pelvienne et s'étend comme un hamac depuis l'os pubien jusqu'au bas de la colonne vertébrale ; c'est-à-dire du tour de l'anus jusqu'au sphincter urinaire ( le périnée). Imaginez que vous urinez, puis essayez d'arrêter le flux avec une contraction musculaire rapide. Retenez ce geste. Le muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter l'écoulement de la vessie est votre muscle PC (voir sur la figure). . C’est lui que vous utilisez aussi pour soulever ou pour faire bouger le pénis en érection si vous êtes debout ou assis. Pour un bon fonctionnement de votre pénis vous devez tonifier votre muscle PC.Il faut pour cela contracter son muscle PC lorsque l’on n’urine pas, maintenir la contraction et répéter le geste à intervalle régulier. Commencer par une série de courtes contractions au début et augmenter progressivement le nombre et la durée des contractions. Rien ne presse. Soyez patient, vos efforts seront récompensés.
Exercice 2-Pissez-coupez pour bien identifier les muscles du plancher pelvien ( le périnée).
Urinez en contrôlant votre miction et en saccadant votre pipi : stoppez le jet, relancez –le en le propulsant au maximum comme le font souvent les petits gamins. Interrompez et relancez à nouveau. Encore et encore, autant de fois que vous le pouvez avec le minimum d’effort. Retenez le geste et Localisez bien les muscles du périnée.
NB : Le geste qui vous permet de contracter à volonté le muscle PC pour stopper les urines, est à retenir, à maitrisez et à améliorer afin d’être reproduit plusieurs fois de suite à tout moment et en tout lieu sans contrainte. C’est le même geste volontaire qui vous permet de stopper le gaz ou les selles dans certaines circonstances.
Exercice 3 Réchauffez votre muscle PC
-videz la vessie et adoptez une position confortable (assis, debout, couché, etc)
- Respirez, détendez vous.
-Contractez votre muscle PC (ou serrez les muscles du périnée).
- Maintenez la contraction pendant deux à dix secondes tout en respirant.
- Les muscles du ventre et ceux des fesses doivent rester détendus.
- Maintenant, relâchez la contraction pendant 2 à 10 secondes.
- Répétez la séquence contraction?maintien?relâchement de 10 à 30 fois.
Répétez cet exercice de 3 à 4 fois par jour
Exercice 4-Contractions standards.
Les matins, videz votre vessie et dans une position confortable (couché, assis, debout, accroupi, etc. ), massez le périnée (zone allant de la base du pénis à l’anus) contractez le muscle PC pendant 5 secondes, puis relâchez 5 secondes. Répétez ces contractions 10 à 50 fois d’affilée. Inspirez, expirez. Ensuite, serrez votre muscle PC aussi fortement que possible, en le maintenant serré pendant 20 à 40 secondes. Répétez ces contractions 10 à 50 fois d’affilée sans vous reposer. Respirez et recommencez autant de fois que vous pouvez.
NB : Pratiquez cette routine trois fois par jour durant 20 mn. Si vous ressentez des douleurs, modérez vos contractions, le temps de tonifier doucement votre muscle PC qui sans doute, est trop faible pour le moment.
Exercice 5-Battements.
Tous les jours et plusieurs fois dans la journée, Contractez votre muscle PC 15 à 40 fois de suite ( contraction, rétention et relâchement). Par séance, répétez le cycle une douzaine de fois avec plusieurs séries de contraction et relâchement rapides. Vous pouvez faire cet exercice autant de fois que vous le pouvez, à tout moment et dans n’importe qu’elle position pour votre bien être sexuel. Essayez toujours de garder les muscles de votre estomac et des cuisses détendus. Concentrez-vous uniquement sur le muscle PC tout en respirant normalement.
NB : Augmenter au fur et à mesure le nombre de contraction et le temps de rétention.
Exercice 6-Flexion, maintien et respiration.
Associé la contraction du muscle PC à votre respiration. Contractez le muscle PC en inspirant au maximum, retenez la contraction et l’air pendant 5 à 10 secondes puis relâchez la contraction en expirant. Répétez le cycle une dizaine de fois et plus. Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, en tout lieu, dans n’importe qu’elle position, tous les jours et autant de fois que vous le désirez.
Exercice 7- Pendre une petite serviette
Accrochez une petite serviette à votre pénis en pleine érection et soulevez-la en comprimant les muscles PC. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez, et répétez 15 à 30 fois.
Placez votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, relâchez, et répétez 15 à 30 fois.
Placez à nouveau votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez doucement la main vers le bas pendant que vous soulevez votre pénis, créant ainsi une résistance. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez, et répétez 30 fois.
Exercice 8 : pendre une serviette plus lourde
-Accrochez une serviette humide à votre pénis en érection forte et soulevez-la en comprimant les muscles PC. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, relâchez, et répétez 40 fois.
Maintenant, contractez fortement le muscle PC et essayez de lever la serviette à plusieurs reprises. Lorsque vous commencez à vous habituer, mettez des serviettes plus lourdes jusqu’à ce que vous puissiez soulever une serviette de plage complète! Lorsque vous êtes en mesure de le faire, vous savez que votre pénis est en assez bonne forme.
Exercice 9 :Activer les muscles du périnée et de la cuisse
-Asseyez-vous avec les genoux pliés et la plante des pieds posez à plat sur le sol. Placez une serviette entre vos genoux et serrez. Contractez et décontractez le périnée. Cela permettra d’activer à la fois les muscles pelviens et ceux de la cuisse intérieure. Répétez 20 fois.
-Allongez les jambes et en utilisant vos abdominaux, soulevez légèrement le bassin et soulevez alternativement la fesse droite et la gauche, en vous déplaçant d’abord vers l’avant puis vers l’arrière. A répéter de 30 fois.
Pour terminer, accroupissez-vous et écartez les jambes autant que possible. Gardez la plante de vos pieds au sol, bien à plat. Placez vos coudes près de vos genoux et joignez vos mains. Contractez et décontractez le périnée, inhalez et exhalez. Effectuez ces mouvements tranquillement, entre 15-20 fois .
NB : Avec ces exercices vous pouvez apporter une nette amélioration à votre vie sexuelle et à l’incontinence sous effort. Ils vous aident également à prévenir les hémorroïdes et facilitent la circulation sanguine.
Exercice 10 : contrôle de l’éjaculation
Au lit, si vous sentez que vous êtes sur le point d’éjaculer, répéter le processus de compression, autant de fois que nécessaire pour retarder l’éjaculation. Cela marche à merveille. La maitrise du processus viendra avec le temps. Après quelques séances d’entraînement, le sentiment de savoir comment retarder l’éjaculation sans médicament deviendra pour vous une routine. Pas de souci et du courage.
NB : Si vous désirez faire durer l'amour plus longtemps, relâchez volontairement ces muscles quand vous approchez l'orgasme, ou au contraire contractez-les fortement . Vous arriverez ainsi à retarder votre éjaculation.
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